Най -добрата талия, равномерно стомах, стръмни ханша, еластични гърди - стройна фигура - мечтата на много момичета и жени. Ако вашите форми не са перфектни, но сте готови да работите върху тялото си, тогава за да постигнете ценните параметри 90*60*90, ще ви е необходима диета с ниско съдържание на калории и набор от упражнения за отслабване. Това ще ви помогне да се отървете от излишни килограми, да увеличите еластичността на кожата и да подобрите общия тон на тялото. Нека поговорим за това как бързо да отслабнете у дома, използвайки фитнес тренировки.
Как да правите фитнес у дома правилно
Отслабването е дълъг процес, който изисква комбинация от нискокалорично хранене и физическо натоварване. Ако не искате да посещавате тренировки във фитнеса, тогава в постигането на съкровените форми домашен комплекс от упражнения за отслабване ще ви помогне. За да може процесът на изгаряне на мазнините най-ефективно и излишното тегло намалява бавно и постепенно, е необходимо да се наблюдават ключовите принципи на спортните тренировки, препоръчани от добре известни фитнес обучители и професионални спортисти.
Редовност на часовете
Устойчив резултат за отслабване вкъщи може да бъде постигнат с помощта на редовни фитнес упражнения. Ако тепърва започвате да спортувате, тогава честотата на класовете от 2 до 3 пъти седмично ще ви подхожда. По-модерните фитнес дами могат да увеличат броя на тренировките до 5-6 пъти с задължителен един ден почивка. Препоръчва се физическата активност да се увеличава постепенно, че да не се претоварват мускулите и да не губят мотивация за спорт.
Продължителност на обучението
Основното изгаряне на мазнините става половин час след началото на урока. Следователно, за бърза загуба на тегло, започнете с 30-40 минути на ден, като постепенно увеличавате продължителността на тренировката до един час. По време на часовете обърнете внимание на вашето благополучие. Прекомерната физическа активност може да доведе до нежелани наранявания и състояние на претрениране.
Време за часове
Най -доброто време за кардио упражнения е сутрешният часовник, когато метаболизната скорост достигне максималния. Следователно тренировките до 12. 00 на ден ще ви помогнат да се справите с излишни килограми и да увеличите мускулния тонус. Следобедните часове са по -подходящи за силови спортни упражнения, насочени към разработване на мускулното облекчение и набор от маса. В допълнение, редовните вечерни тренировки ще ви помогнат да облекчите психологическия стрес след труден работен ден. Оптималният период от време за спорт след обяд: от 16. 00 до 20. 00.
Поставяне на целта и разнообразие от тренировки
Препоръчва се качествено да се разработят една мускулна група и да се разпределя натоварването в други части на тялото според остатъчния принцип. Например, в понеделник 80% от времето, когато изтегляте пресата, в сряда обръщате основното внимание на долната част на тялото, а в петък работите върху мускулите на ръцете и гърдите. По този начин, след седмица, вие ефективно ще изработите всички основни мускулни групи, без да претоварвате тялото си със спортни упражнения.
Балансирана диета
Ако сериозно решите да отслабнете у дома, тогава не можете да направите без компетентни ограничения за диета. Изключете вредните и висококалорични продукти от диетата, прекарвайте 1-2 пъти през седмицата, правете дневник за храна и ежедневно следвайте общото съдържание на калории в диетата си. Всичко това ще ви помогне да отслабнете бързо и да постигнете съкровени форми.
Ефективен комплекс от домашни упражнения за отслабване
Ще се отърве от излишното тегло, тренировките у дома, можете с помощта на сложни упражнения за различни мускулни групи. Изберете физическа активност, като се съсредоточите върху вашите спортни тренировки и текущото си състояние. Ако току-що сте започнали да тренирате, тогава ще имате достатъчно 2-3 подхода 10-15 пъти. Ако отдавна спортувате спорт, тогава не се колебайте да увеличите броя на подходите и повторенията до максимума.
Сложни упражнения за корема и страните
Мастните отлагания по стомаха и страните са главоболие на много жени. Можете да намалите кръста и да премахнете отпуснат стомах, като използвате прости и лесни упражнения за пресата. Подобно редовно обучение е ефективно средство за отстраняване на стърчащи гънки отстрани. Те увеличават тона и еластичността на мускулите на пресата, правят кръста тънка и елегантна.
Набор от упражнения за отслабване на корема трябва да включва спортни елементи в горната преса, долната преса и наклонените мускули на корема. В статията "Какви упражнения трябва да се направят, за да се премахне стомаха и страните? " Разгледахме подробно характеристиките на обучението за тази проблемна област. Като добавите тези фитнес упражнения за отслабване и страни към вашия тренировъчен график, бързо ще се отървете от излишните мазнини.
Обучение за загуба на тегло на краката, дупето и бедрата
Да се отървете от допълнителните сантиметри в бедрата и да затягате дупето ще помогне на прости и леки фитнес упражнения. Обърнете внимание на подобни тренировки няколко пъти седмично и след това бързо постигнете добър резултат. Най -добрите упражнения за тази проблемна област са:
- Клекове. По време на изпълнението на тези упражнения повечето мускули на краката (бедрата и задните части) работят. Ето защо те са най -ефективният инструмент за отслабване. Колкото по -дълбоко клякате, толкова повече мускули работи. Като допълнителен товар се препоръчва да се използват малки дъмбели.
- Улеви - Достойно допълнение към клякания. Има много опции за това упражнение: напред, назад, надясно и отляво. Колкото по -ниско клякате по време на атаките, толкова по -ефективно е това упражнение за отслабване. Изпълнявайки спортен елемент, уверете се, че коляното е под ъгъл от 90 градуса по отношение на бедрото, дръжте гърба си прав. За да поддържате баланса, вземете гърба на стола.
- Близнаци - Чудесен вариант за изучаване на основните мускули на краката. Можете да изпълнявате упражнения, стоящи или да лъжете. Ако искате да повишите ефективността на тренировките си, тогава комбинирайте белони и люлеещи се в един елемент.
Например, върнете се назад с десния крак, дръжте ръката си с ръка. На вдъхновение повдигнете десния си крак напред, при издишване, върнете се в изходна позиция. Тази опция за фитнес се осигурява от висококачествено проучване на мускулите на бедрата и задните части.
Моля, обърнете внимание, че в следващата статия ще научите за общите препоръки как да отслабнете в краката.
Прости и леки упражнения за гърба и ръцете
Плосък гръб, силни мускули на долната част на гърба, заоблени рамене и красива форма на ръцете придават на женската фигура специална красота, хармония и чар. За да укрепите необходимите мускулни групи, увеличаване на тона на горната част на тялото и изгарянето на излишната мазнина ще помогне на набор от упражнения за загуба на тегло на гърба и ръцете:
- Push -Ups - Чудесен вариант за обучение на мускулите на ръцете, гърдите и гърба. Тъй като основната тежест в това упражнение е теглото на тялото. Ако физически ви е трудно да правите натискане от пода, тогава разчитайте на спортна пейка или маса.
- Повишения на дъмбелите Дайте добър изолиран товар на бицепси и трицепси. Има много възможности за тези упражнения. Изведенията се извършват: чрез директно или обратното захващане пред себе си, направо или огънато в лактите с ръце, зад главата и т. н. Изберете опции по ваша преценка.
За отслабване тези упражнения се препоръчват да се извършват с помощта на малки дъмбели и много повторения. Например, 2-3 се приближава 50-100 пъти с дъмбели 2-3 кг. Ако искате да изработите мускулното облекчение, тогава трябва да направите минимум повторения с големи тежести. Натоварването в този случай трябва да бъде избрано поотделно.
Захранващи упражнения за мъже за отслабване у дома
Мъжкият комплекс от упражнения за отслабване вкъщи трябва да включва кардио товар и упражнения за сила. Този подход към тренировките е ефективен както за намаляване на излишното тегло, така и за развитието на показателите за мощност. Кардио-подписа перфектно тренира кръвоносната система и увеличава общата издръжливост на тялото. Силовият комплекс дава увеличаване на мускулната маса и красиво облекчение на мускулите.
Ефективни упражнения за мъжете:
- Скачане с въже или джогинг - Страхотен вариант за затопляне пред силовия комплекс. За да увеличите физическата активност, използвайте интервалния подход в обучението, редувайки различен темп на класовете.
- Хоризонтална лента или барове - Ефективно спортно оборудване за обучение на всички мускулни групи. Изпълнявайки издърпване или натискане -Ups, ще се усилите ефективно мускулите на гърдите, ръцете и раменете. В допълнение, асансьорите на краката в окачването дават добър товар върху пресата и краката.
- Бар и дъмбели Те ще ви помогнат да постигнете добро облекчение, като използвате изолирани упражнения за мускулите на горната част на тялото. Те перфектно се доказаха на дъмбелите асансьори по бицепсите от позицията на седене или на наклонената пейка, румънски или други видове сцепление на пръчки за трицепси и мускули на гърба. Използвайте различни опции за сцепление на спортни черупки (чук, прави, обратни), за да използвате различни мускули по време на тренировка.
Редовното изпълнение на тези прости и лесни упражнения ще ви помогне да постигнете красиво облекчение на мускулите, да увеличите силата и издръжливостта. Достатъчно е да разпределите един час за тренировки няколко пъти седмично, за да постигнете добри спортни резултати. Благодарение на подобни класове можете лесно да поддържате тялото си в перфектна форма.
Танцови упражнения за отслабване у дома
Dance Aerobics е добър начин да се отървете бързо от излишните килограми. Такива класове към енергична и запалителна музика дават отлична зареждане на енергията, развиване на пластичността на тялото и увеличаване на общата издръжливост на тялото. Освен това, докато практикувате фитнес танц, вие активирате метаболизма и тренирате сърдечно -съдовата система.
Dance Aerobics комбинира такива посоки като латиноамерикански, самба, румба, джаз и дори класически балет. Можете да изберете точно танца, който е по -скоро и да тренирате за любимите си мелодии. В допълнение, танцовите упражнения дават добра физическа активност на всички мускулни групи. По време на един урок можете да изгорите голямо количество енергия: до 700 калории за един час. Следователно този вид е толкова популярен сред другите фитнес упражнения.
Можете да участвате в танцова аеробика у дома, като използвате видео тренировки на популярни фитнес звезди или в спортен клуб под ръководството на опитен треньор. Ако сте в добра физическа форма, тогава изберете активни танци, например латино или рок енд рол. Ако просто започнете да тренирате, тогава ще ви подходите на по-спокойни указания за аеробика или ориенталски танци. Не забравяйте да правите задължително топло преди и да се разтягате след часове. Това ще ви позволи да се адаптирате към интензивна физическа активност и да облекчите напрежението в мускулите след двигателната активност.
Отслабването у дома изисква определена самоорганизация и дисциплина. Поставете си ясни цели и определете необходимите задачи и след това ясно действайте в съответствие с този план. Редовно изпълнявайки сложни упражнения за бърза загуба на тегло и спазване на нискокалорично балансирано хранене, можете бързо да постигнете перфектна форма на тялото.